보통 "살을 빼면 몸매가 좋아진다", "살을 빼려면 식사 제한(칼로리 제한)이 간단하고 효과적이다"라고 생각하기 쉽다. 실제로 식사량을 극단적으로 줄이면 부족한 열량을 보충하기 위해 몸에 저장되어 있는 영양소인 지방이나 당이 분해되므로 체중은 줄어든다. 숫자로 쉽게 확인할 수 있으므로 체중계에 올라가는 일이 즐거울 것이다.

그러나 이런 방법만으로 좋은 몸매를 만들기는 어렵다. 집에 전신 거울이 있다면 그 앞에 한번 서보자. 체중을 줄인 여러분의 몸매도 정말 좋아졌을까? 날씬하기보다 여위어 볼품없어 보이지는 않는가?

짧은 시간에 급격히 식사를 제한하면 체지방뿐만 아니라 근육도 분해되어 에너지원으로 사용되므로 몸매가 축 처져 버린다. 몸에 필요한 뼈(골량)나 적혈구도 감소하므로 컨디션이 안 좋아지거나 체력이 떨어져 쉽게 피로를 느낀다. 게다가 심리적인 스트레스로 섭식장애를 일으킬 위험도 높아진다.

수분이나 비타민, 미네랄도 부족하고 호르몬 분비도 나빠지므로 피부가 건조해지거나 푸석해져 미용적으로도 좋지 않다. 건강하고 탄력 있는 몸은 충분한 근육량을 유지하면서 체지방만을 줄여야 만들 수 있다. 그러기 위해서는 물론 식사 조절이 필요하지만, 식사 조절만으로는 몸매가 좋아질 수 없다는 점을 이해해야 한다.

근육 단련은 건강을 유지하고 노화를 방지할 뿐 아니라 젊어 보이기 위해서도 반드시 필요하다. 근육은 몸을 지지하고 움직이게 한다. 그러므로 근육이 있으면 관절이 보호되고 몸을 자유롭게 움직일 수 있으며, 쉽게 피로해지지 않는다. 또한 근육은 체지방을 에너지원으로 하여 열을 발생시켜 체온을 유지하는 역할도 한다. 즉, 근육을 단련하면 에너지 소비가 늘어 저절로 체지방을 사용하는 체질로 바꿀 수 있다. 식사 제한보다 우선해야 할 것이 바로 근육량을 늘리는 일이다.

그렇다고 해도 전신의 근육을 한꺼번에 단련하는 일은 매우 힘들며 근력 운동의 종류도 너무 많아 어디서부터 손을 대야 할지 막막할 수 있다.

단도직입적으로 말하자면 가장 먼저 단련해야 할 부위는 하체이다. 왜냐하면 몸 전체 근육의 60~70%가 하체에 집중되어 있기 때문이다. 두 다리로 서서 상체의 무게를 지탱하고 자세를 유지하면서 활동하기 위해 필연적으로 하체에는 크고 강한 근육이 많이 모여 있다.

그런데 하체 근육은 강한 만큼 쉽게 약해진다는 약점이 있다. "노화는 다리와 허리부터 온다"라는 말이 있는데 특히 앉아 있는 시간이 길고 걷는 시간이 짧은 현대인은 나이가 들면 하체 근육이 눈에 띄게 약해진다. 하체를 단련하면 체형이 좋아질 뿐 아니라 체력도 향상되고 쉽게 지치지 않는 몸으로 바뀐다.

근력 운동은 몸속의 젊음과 건강을 유지하는 효과가 크다는 점도 주목할 필요가 있다. 근육이 약해지면 일상에서 그 변화를 직접 느낄 수 있으며, 나도 모르는 사이에 몸속 건강도 반드시 나빠지기 마련이다. 현재 일본은 세계적인 장수 국가지만, 평균 수명보다 건강 수명(돌봄이 필요 없고 자립적인 일상 생활을 할 수 있는 수명)이 남자는 약 9년, 여자는 약 12년 짧다는 사실이 문제로 지적된다.

가장 큰 원인은 운동기관이라 불리는 근육, 관절, 뼈의 쇠퇴다. 근육이 줄면 몸을 지탱하거나 움직이는 능력이 현저히 떨어진다. 관절은 단련할 수 없는 일종의 소모품이고, 관절을 보호하는 역할을 근육이 하므로 근육 감소는 관절의 소모를 가속화한다.

나이가 들면 뼈를 만드는 조골세포보다 뼈를 파괴하는 파골세포의 작용이 더 강해져 뼈의 양이 줄어든다. 근력 운동은 뼈에 자극을 주어 조골세포의 작용을 활발하게 만들고, 성장 호르몬의 분비를 촉진하여 뼈의 양을 늘리며 골다공증을 예방하는 역할도 한다.

근력 운동은 인지 기능과도 관련이 깊다. 올바른 움직임, 동작 속도, 호흡법 등을 이해하고 기억하여 하나하나 확인하면서 몸을 움직이면 뇌도 자극된다. 근육은 10년에 1kg 정도 줄어드는데, 반대로, 근육을 1kg 늘리면 10살 젊어진다고 할 수 있다. 근력 운동은 일찍 시작하고 오래 지속할수록 더 높은 효과를 기대할 수 있다.

예를 들어, 중장년층은 젊은 사람보다 더 많은 노력과 시간이 들기 때문에 운전 면허 따는 것을 포기하기도 한다. 이와 똑같은 이유로, "이제 와서 근력 운동을 한들 무슨 소용이 있을까"라고 생각하는 사람이 있을지도 모른다.

그러나 근력 운동은 나이와 상관없이 언제 시작해도 늦지 않다. 올바른 자세로 적절한 부하를 주면 근육은 확실히 굵고 강하게 성장한다. 실제로 80대 고령자에게도 효과가 있다고 알려져 있다. 근육은 몸 전체에서 가장 신진대사가 활발한 조직이다. 그래서 적당한 자극을 주면 가늘어진 근육이 깨어나 성장을 시작하는 것이다.

그런데 고령자는 관절이나 뼈의 노화가 진행되어 기능이 저하되어 있을 가능성이 있다. 특히 관절이나 뼈는 근육에 비해 기능을 회복하기 어렵기 때문에 관절에 장애나 통증이 있는 경우는 근력 운동을 시작하기 전에 반드시 의사와 상담하기 바란다. 또 나이가 많지 않아도 운동을 멀리해 온 사람은 이 책에서 소개하는 트레이닝을 모두 하지 말고 한 동작당 한 세트만 실시한 후 서서히 몸과 마음이 트레이닝에 적응하도록 한다.

근력 운동은 하루라도 더 빨리 시작하는 것이 가장 좋다. 근육의 강화는 근육의 유지보다 두 배의 노력이 필요하고, 방치하면 할수록 필요한 근육량과의 차이가 벌어져 버린다. 나중에 하겠다고 미루지 말고 지금 바로 시작하는 것이 현명한 선택이다

"에어컨이 빵빵한 사무실이나 지하철이 힘들다"라고 하며 추위를 타서 고민하는 사람 중에는 특히 여자가 많다. 체내에서 발열 장치 역할을 담당하는 것이 바로 근육이다. 여자는 일반적으로 남자에 비해 근육량이 적기 때문에 체온이 낮으며, 똑같은 온도에서도 남자보다 더 쉽게 춥다고 느낀다.

그 대신 여자는 몸을 덮어 체온을 유지하는 체지방이 많은데, 요즘 젊은 여성들은 체지방이 적은 경향이 있어서 여름에도 종종 추위를 느낀다. 한편 남자는 중년에 접어들면 체지방이 늘어 몸에 쉽게 열이 쌓이는 경향이 있어, 이것이 사무실에서 에어컨 온도를 둘러싸고 일어나는 다툼의 원인이 되기도 한다. 하지만 남자도 나이가 들면 근육량이 줄어들어 점차 추위를 타게 된다.

냉증은 면역력과 깊은 관련이 있다. 열은 체내에서 혈액에 의해 운반되는데, 몸이 차면 열을 밖으로 내보내지 않도록 전신의 혈관이 가늘게 수축한다. 혈액 속에는 면역 기능을 하는 백혈구가 있는데, 체내에 침입한 바이러스 등을 발견하면 몰려들어 이를 무력화시킨다. 그런데 몸이 차서 혈액순환이 좋지 않으면 백혈구의 흐름도 방해를 받기 때문에 면역력이 떨어진다.

근력 운동은 나이나 성별과는 상관없이 기초대사를 올려 몸의 냉증을 예방함과 동시에 혈액순환을 좋게 해 면역력을 높이는 발군의 효과를 발휘한다.

"근육"이란 일반적으로 관절을 가로질러 뼈에 붙어 있는 "골격근"을 가리킨다. 심근이나 내장근 같은 불수의근과는 달리, 골격근은 자신의 의지로 움직일 수 있는 근육이다. 때문에 그 사람의 몸매나 자세, 건강 상태까지 좌우하는 조직이라 할 수 있다. ;

골격근을 구성하는 가늘고 긴 근섬유의 종류에는 "속근섬유"와 "지근섬유"가 있다. 사실 속근과 지근의 수축 속도에는 차이가 없다. 이 둘의 차이는 발휘할 수 있는 힘의 크기와 그 지속성이다. 속근은 순간적으로 큰 힘을 내지만 쉽게 피로해지는 근섬유로, 강도가 높은 운동을 할 때 사용된다. 한편 지근력이 뛰어나지만 힘이 약한 지근은 저강도 운동뿐만 아니라 자세를 유지하거나 걸을 때 등 일상적인 동작에서 항상 사용된다.

속근은 평소에 사용할 기회가 적지만 그 역할은 매우 크다. 몸에 필요한 "열"을 발생시키기 위해 당과 지방을 많이 사용하기 때문에 아름다움과 건강을 지키기 위해서는 빼놓을 수 없는 존재라고 할 수 있다. 사람은 나이가 들수록 에너지를 사용하지 않는 체질로 바뀌는데 속근을 계속 단련하면 나이를 거슬러 살이 빠지기 쉬운 체질로 만들 수 있다.

지근은 일상 생활에서 항상 사용하므로 거의 줄어들지 않지만 속근은 보통의 생활 중에 매년 감소하여 체력과 기초대사를 저하시키고 그것이 원인이 되어 비만이나 생활습관병, 모로코티브 증후군 등이 발생한다.

근육을 만든다고 하면 힘든 과정을 떠올리기 쉽지만, 근력 운동은 매일 할 필요가 없다. 주 2회로 충분하다. 왜냐하면 "초회복 모델"이라는 메커니즘이 있기 때문이다.

근력 운동으로 강하게 자극받은 근육은 피로가 쌓여 일시적으로 출력이 약해진다. 여기서 몸을 쉬게 하고 당질이나 단백질 같은 영양소를 섭취하면 피로가 풀리면서 근육이 성장한다. 이때 "초회복"이 일어난다. 이전 트레이닝 때보다 근력은 조금 올라가 있을 것이다. 이런 현상이 일어나는 이유는, 또 똑같은 자극(근력 운동)을 받아도 견딜 수 있도록 근육이 스스로 강해지려고 하기 때문이다. 이 타이밍에 다음 트레이닝을 하면 근육은 초회복을 반복하여 순조롭게 성장한다. 트레이닝 후 초회복이 일어날 때까지 걸리는 시간은 일반적으로 48~72시간이라고 한다. 즉, 2~3일에 한 번 트레이닝을 하면 효과를 본다는 것이다.

몸을 탄력 있고 건강하게 만드는 것이 목적이라면 일단 필요한 근육량을 늘린 후에는 주 1회만 근력 운동을 해도 괜찮다. 단, 근육을 유지하는 데 중요한 것은 "지금까지의 자극 이상으로 조금 더 강한 자극을 주는 것"이다. 부하를 가볍게 하거나 횟수나 세트 수를 줄이면 안 된다. 또 주 1회 간격이나 시간대를 정해서 습관을 들이는 것도 중요하다.

헬스클럽에서 종종 "3개월 등록 시 입회비 무료"라는 특전으로 회원을 모집하는 데는 이유가 있다. 등록 후 3개월 이내에 그만두는 사람이 너무 많기 때문에 특전을 걸어서라도 의욕을 유지할 방법이 필요한 것 이다.

단기간에 그만두는 사람이 많은 이유는 운동 효과를 바로 체감할 수 없기 때문이다. 근력 운동을 시작한 후 몸에 근육이 붙기까지는 최소 한 달 정도 걸린다. 초반에는 근육 자극에 대한 신경계 적응이 일어나 힘을 내기 쉬워지므로, 처음 1~2개월 동안 운동할 수 있는 중량이 부쩍 늘어난다. 일상생활에서는 평소의 짐이 가볍게 느껴지거나 계단을 쉽게 오를 수 있는 등 근력이 좋아짐을 실감할 수 있다. 하지만 이 기간에는 근육량이 거의 늘지 않는다. 이 시기를 넘기고 나서야 근육을 흡수하며 점점 커지고, 근육의 증가를 실감할 수 있는 정도가 된다. 개인차는 있지만, 느린 사람은 그렇게 되기까지 3개월 정도 걸린다.

이 벽을 넘고 트레이닝을 계속하느냐 마느냐가 승부의 갈림길이다. 3개월째를 넘기면 "살 빠졌어?", "예뻐졌네"라는 말을 자주 듣게 되므로 트레이닝 동기도 강화되고 심리적인 장벽이 낮아져 트레이닝이 습관화된다. 3개월의 벽을 극복하여 평생의 아름다움과 건강을 손에 넣도록 하자.

운동이 스트레스 해소에 도움이 된다고 하는데, 구체적으로 어떤 작용이 일어나는 것일까? 예를 들자면, 운동은 근육의 긴장을 완화하며, 스트레스를 받을 때 활성화되는 교감신경을 진정시켜 부교감신경이 우세해지도록 유도함으로써 심신을 편안하게 한다. 이때 통증을 느끼지 않고 기분 좋은 강도로 시행하는 것이 중요하다. 또 걷기나 달리기 등 리드미컬한 유산소 운동을 할 때 증가하는 것이 "행복 호르몬"이라 불리는 세로토닌이다. 이는 화나 불안을 가라앉히고 마음을 안정시킨다.

물론 근력 운동에도 스트레스를 해소하는 효과가 있다. 그중 가장 큰 역할은 스트레스 호르몬의 아드레날린을 소비하는 것이다. 아드레날린은 본래 동물이 외부의 적과 맞설 때 나오는 것으로, 근육에 많은 혈액을 보내고 에너지를 공급하고 쉽게 큰 힘을 발휘하도록 한다. 동물은 여기서 싸울지 도망갈지를 선택하지만, 현대 인간 사회에서는 화나 짜증을 느낀 당사와 신체적으로 접촉하여 싸울 수도 없으며, 달려서 도망간다고 해서 문제가 해결되는 것도 아니다. 어느 쪽도 선택할 수 없으면, 아드레날린이 체내에 남아 짜증나는 감정이 계속된다.

이를 해소하기 위해 폭음·폭식으로 내달리는 사람도 많지만, 사실 스트레스 상태에 있을 때야말로 근력 운동이 효과적이다. 단시간에 큰 힘을 사용하므로 아드레날린을 쉽게 소비할 수 있기 때문이다.

최근, 근력 운동에서 주목받는 것이 바로 "내리기 동작"의 중요성이다. 올리는 동작보다 내리는 동작이 더 효과적이고 근육을 증강하는 효과가 높다는 것이 밝혀졌기 때문이다.

몸이나 추를 들어올릴 때에는 근육이 줄어들면서 부하를 웃도는 힘을 발휘하는 상태가 된다. 이를 운동생리학에서는 "탄력성 수축(concentric contraction, 이하 콘센트릭)"이라고 한다. 한편 내릴 때는 근육이 펴지면서 부하를 밑도는 힘을 발휘하는 상태가 되며, 이를 "신장성 수축(eccentric contraction, 이하 에센트릭)"이라고 한다. 최근 연구 결과에서는 에센트릭이 콘센트릭에 비해 최대 1.5~2배의 힘을 낼 수 있는 데다가 근비대는 물론이고, 지방이나 당의 대사 개선, 균형 능력의 강화 등 장점이 많다는 것이 밝혀졌다.

예를 들어, 계단 이동이나 등산의 경우 누구나 내려가는 것이 더 편하다고 느낄 것이다. 올라가는 것은 콘센트릭, 내려가는 것은 에센트릭이다. 그렇다면 힘들고 괴로운 콘센트릭보다 장점이 많은 에센트릭 동작을 집중적으로 하는 것이 더 득이 될 것이다. 근력 운동은 올리는 동작과 내리는 동작을 반복하는데, 요령은 내리는 동작에서 힘을 빼지 말고 근육으로 브레이크를 걸면서 천천히 움직이는 것이다. 이렇게 하면 더 높은 효과를 얻을 수 있다.

근육을 붙여 이상적인 몸을 만들기 위해서는 운동뿐만 아니라 식사도 매우 중요하다. 그러나 안일한 식사 제한은 실패하기 쉬우므로 먼저 영양에 관한 올바른 지식을 확인할 필요가 있다. 식사의 기본은 에너지가 되는 당질, 세포막이나 호르몬 등의 재료가 되는 지질, 그리고 몸을 만드는 단백질이며, 이 세 영양소의 균형이 중요하다. 특히 단백질은 인간의 몸에 있는 약 37조 개 세포의 주성분이다. 피부나 모발, 내장부터 적혈구에 이르기까지 모두 단백질로 이루어져 있다. 근육도 마찬가지다. 즉, 근육의 재료가 되는 단백질이 없으면 근력 운동을 해도 근육은 늘지 않는 것이다.

또한 단백질을 구성하는 아미노산은 근육의 합성을 촉진하는 인슐린, IGF-1, IGF-1의 분비를 촉진하는 호르몬의 재료기도 하다. 그런 의미에서 단백질이 풍부한 식품을 식사를 통해 빼놓지 않고 섭취하는 것이 필수적이다.

그렇다고 해서 당질이나 지질을 극단적으로 줄이는 것도 잘못된 방법이다. 당질을 섭취해야 인슐린이 분비되고 근육의 합성이 촉진된다. 또 지질은 성호르몬의 재료이므로 지질이 부족하면 근육 합성을 돕는 남성 호르몬이 부족해진다. 여자의 경우 여성 호르몬 부족으로 골밀도가 저하되고 생리 불순을 일으키고 섭식 장애의 원인이 되기도 한다.

중요한 것은 주식, 주요리, 반찬, 국이라는 식사의 기본을 지키면서 단 과자나 청량음료, 알코올 등은 삼가는 것이다.

단백질 섭취가 중요하다고 하는데, 그렇다면 실제로는 얼마나 먹어야 할까? 단백질의 추정평균필요량은 "체중×0.66g"이지만, "체중×0.93g"이 이상적이라고 한다. 그런데 이것은 특별히 운동을 하지 않았을 때 필요한 양이다. 근력 운동으로 근육을 늘리려면 그에 맞춰 필요한 단백질을 섭취해야 한다. 2; 2;근력 운동으로 근육을 늘리려면 체중 1kg당 단백질 1.6~1.7g이 기준이다. 단 식사를 제한하면 근육 분해가 진행되기 쉬우므로 실제로는 체중 1kg당 1.8~2.0g은 필요하다. 체중이 60kg인 여자는 108~120g 정도이므로 한 끼에 36~40g이 필요하다는 계산이 나온다. 체중이 80kg인 남자는 144~160g 정도로 한 끼에 48~53g이 필요하다.

그런데 몸이 한 번에 흡수할 수 있는 단백질은 40g이 상한이라고 한다. 이 이상 섭취해도 흡수되지 않고, 몸 밖으로 배출될 때 신장에 부담을 준다. 또 단백질은 유해균을 좋아하기 때문에 장내 환경이 나빠질 우려가 있다. 단백질을 효과적으로 섭취하고 싶으면 점심과 저녁 사이의 간식 시간에 단백질을 함유한 식품을 섭취하여 한 끼당 섭취하는 단백질의 양을 줄이면 된다.

그렇지만 식사를 영양소 단위로 생각하면, 실제로는 계산하기 힘들다. 간단한 방법으로, 육류·생선·콩 가공품과 같은 주요리를 평소 식사량의 1.5~2배로 먹으면 필요한 양을 섭취할 수 있다고 생각하면 된다.

사람의 몸은 약 60%가 수분으로 이루어져 있다. 수분은 세포와 혈액, 림프액의 주성분이기도 하며 생명 유지에 없어서는 안 될, 인체에 가장 필요한 영양소다. 체내에 수분이 부족하면 혈액 흐름이 정체되고 혈전이 생기기 쉬워지며, 뇌의 기능이 저하되는 등 각종 문제가 일어난다. 또 근육에도 수분은 필수적이다. 근육의 세포 사이에도 혈관이 뻗어 있으므로 수분이 부족하면 근육의 노폐물 제거가 늦어질 뿐만 아니라 정상적으로 수축되지 않아 경련을 일으키는 경우가 있다. 이와 같은 수분 부족에 빠지지 않기 위해서도 평소에 수분 보충을 신경 쓰고, 특히 땀을 흘리는 운동 중이나 운동 전후에는 반드시 수분을 섭취하도록 한다.

수분 보충은 다이어트에도 효과가 있다. 본래 식욕의 절반은 사실 "수분 욕구"다. 수분을 섭취함으로써 필요 이상의 욕구가 억제되고 저절로 식사량도 줄어든다. 식사 전후와 식사 중에 물을 1컵(200mL) 마시도록 한다.

미지근한 물이나 보리차, 허브티 등 무칼로리나 무카페인 음료라면 물이 아니어도 괜찮다. 녹차나 홍차, 커피 등은 이뇨작용이 있는 카페인이 들어 있으므로 마신 만큼 수분이 방출되어 버린다. 알코올은 칼로리도 높고 이뇨 작용이 있으므로 수분으로 치지 않는다. 추천하는 것은 무가당 탄산수다. 포만감이 있어 과식 예방에 가장 적합하다.