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  당뇨병 인생관리, 식사와 운동이 전부다
 
지은이 : 김지은
출판사 : 초록북스
출판일 : 2025년 12월




    • 바쁜 일정 속에서도 고효율을 낼 수 있는 "555 운동법" "8282 운동법"과 같은 짧고 효과적인 루틴을 담아 실천의 문턱을 낮췄다. 출퇴근길에 조금 더 걷기, 식사 순서 바꾸기 등 작은 실천들이 쌓여 평생의 건강을 결정짓는다는 메시지는 독자들에게 큰 울림을 준다.



    식단 관리와 운동이 중요한 이유

    당뇨병은 어떤 질병일까요?
    당뇨병의 시작은 비만 세포로 인한 인슐린 저항성입니다. 단순히 혈당만 조절되지 않는 병이 아니라, 비만 세포로 인한 각종 염증성 화학 물질들의 분비로 인해 혈관, 신경, 장기까지 망가지는 심각한 질환입니다.

    당뇨병은 우리 몸 속 혈액 내의 포도당 조절이 제대로 이루어지지 않아 혈당 수치가 정상 범위를 벗어나는 대사 질환을 말합니다. 우리가 음식을 섭취해 혈액 내 포도당 수치가 올라가면, 췌장에서 인슐린이라는 호르몬이 분비됩니다. 그리고 간, 지방 조직, 근육과 같은 신체 곳곳에 작용해 당을 흡수하게 합니다. 그런데 이때 여러 가지 원인으로 세포가 인슐린에 잘 반응하지 않는 상태가 되는데, 이것을 ‘인슐린 저항성’이라고 부릅니다. 인슐린 저항성이 강하게 나타날수록 당뇨병이 심하다고 말할 수 있습니다.

    인슐린 저항성의 가장 큰 원인은 비만세포
    환자들이 외래에서 자주 질문하는 것 중 하나가, ‘살이 찌면 무조건 당뇨병이 생기는 건가요?’입니다. 이에 대해 ‘무조건 생기는 것은 아니지만, 가능성을 매우 높입니다’라고 답합니다. 왜냐하면 ‘인슐린 저항성’을 악화시키는 가장 큰 원인이 바로 비만 세포이기 때문입니다.

    비만 세포는 지방 세포가 과다하게 불균형적으로 분포된 상태로, 여기에서 유리 지방산, 렙틴, TNF-α, IL-6 같은 염증성 화학 물질들이 분비됩니다. 이 물질들이 인슐린의 작용을 방해하는데, 비만 세포가 많아질수록 염증성 물질의 분비량도 많아져서 인슐린 저항성이 심해질 수밖에 없습니다.

    인슐린 저항성이 심해지면, 췌장에서 인슐린이 제대로 분비되어도 그 작용이 제대로 일어나지 않아서 혈액 내 고혈당 상태가 유지됩니다. 이후 해결되지 않은 높은 혈당이 췌장을 다시 자극하고, 더 많은 인슐린이 분비됩니다. 그렇게 계속 췌장이 반복적으로 자극되다가 지쳐서, 고혈당에 대한 반응이 둔감해지고, 급기야는 인슐린 분비조차 잘 안 되게 됩니다. 결국 ‘인슐린 저항성’ 때문에 인슐린의 작용과 분비 구조까지 망가져서, 지속적인 고혈당 상태가 반복 유발되는 악순환이 발생하게 됩니다.

    고혈당으로 인한 전신 합병증의 발생
    고혈당이란 몸 전체의 당이 높은 상황을 말합니다. 혈관 내부와 조직, 세포 내부도 예외가 아닙니다. 혈관은 내피 세포에 둘러싸여 있고, 수축과 이완을 반복해 혈액의 흐름을 유지하고 혈압을 조절합니다. 그런데 혈관 내부에 당분이 많아지면, 이 당분이 내피 세포 표면에 끈적하게 들러붙어 제 기능을 발휘하지 못하게 됩니다. 마치 부엌 싱크대에 끈적끈적한 액체를 계속 버리면 물이 점차 잘 안 내려가다가, 결국 수도관이 아예 막혀버리는 것을 떠올려보면 이해가 쉬울 것입니다.

    또한 세포 내에 증가된 포도당이 조직에 쌓이면 영구적인 조직 손상이 발생합니다. 왜냐하면 잉여 포도당이 솔비톨이라는 독성 성분으로 변화해 세포를 파괴하기 때문입니다. 게다가 활성화된 산소는 체내에서 독성 성분으로 작용해, 조직을 이루는 단백질과 콜라겐을 변성시킵니다.

    이와 동시에 혈관 투과성이 증가되는데 이 과정에서 비정상적으로 증식된 새로운 혈관들이 생성되고, 정상 혈관이 막히게 됩니다. 이렇게 전신의 혈관이 손상되고 막히면서 혈액의 공급이 원활하지 못해 장기와 신경이 점점 망가지게 됩니다. 결과적으로 당뇨병의 만성 합병증인 당뇨병성 신경병증, 망막병증, 콩팥병증까지 발생하게 됩니다.

    많은 환자들이 ‘내가 비만까지는 아니겠지’라고 막연하게 생각하는 경우가 많습니다. 그러나 겉보기에 심각한 비만이 아니더라도, 운동 부족으로 내장 지방이 많거나 지방간이 있다면 불필요한 비만 세포가 과다한 상태일 수 있습니다. 이런 경우에도 인슐린 저항성이 심해져서 당뇨병이 빠르게 악화됩니다. 우리가 흔히 말하는 ‘마른 비만 당뇨병환자’들이 이에 해당합니다.

    그러므로 비만 세포는 고도 비만인 당뇨병환자에게만 있는 것이 아니라, 대부분의 모든 2형 당뇨병환자에게서 초기에 나타나는 현상임을 잊지 말아야 합니다. 우리 모두 경각심을 가지고 비만 세포를 없애려고 노력해야 당뇨병을 해결할 수 있습니다.


    인슐린 저항성의 극복이 목표인 이유
    당뇨병 관리에서 가장 중요한 것은 식이인가요, 운동인가요?
    당뇨병은 먹는 것과 운동이 그 무엇보다 중요한 질환입니다. 둘 다 우열을 가릴 수 없을 정도로 중요합니다. 식이와 운동이 왜 중요한지 이론적으로 이해하게 되면, 노력해야 하는 이유에 대해 분명히 납득될 것입니다.

    당뇨병환자들에게 제일 중요한 것은 지금까지 살아온 생활 방식을 바꾸는 것입니다. 이것이 바로 우리가 말하는 ‘생활 습관 개선’입니다. 그중에서도 핵심이 되는 2가지는 식이와 운동입니다. 식이는 ‘임상 영양 치료’로 불릴 정도로 당뇨병 치료에 핵심적 역할을 하고, 운동 역시 당뇨병환자의 생존과 직결되는 중요한 요소입니다. 따라서 식이와 운동, 그 어느 하나도 빠뜨릴 수 없으며 우열을 가릴 수도 없습니다.

    실제 저도 진료실에서 당뇨 전단계나 초기 당뇨병을 처음으로 진단받은 환자들에게는, 약 없이 식이 제한과 운동 요법만 처방하는 경우도 많습니다. 2형 당뇨병환자가 약을 복용하지 않고 생활 습관 개선만 열심히 실천하더라도, 당화혈색소 수치를 1~1.5%는 낮춘다는 연구 결과들이 있습니다.

    당화혈색소 6.8%로 당뇨를 진단받은 환자분이 있었는데, 약을 시작하지 않고, 식이 조절과 운동으로 혈당을 개선해보기로 했습니다. 평소에는 식이 관리와 운동을 전혀 하지 않던 상태였습니다. 쌀밥 위주이던 식단을 현미밥과 닭가슴살, 생선, 소고기 안심 등을 활용한 ‘저탄수화물 고단백’인 당뇨 식단으로 바꾸고, 하루에 1시간씩 꾸준히 운동하기 시작했습니다. 

    그렇게 3개월이 지난 후 내원해 당화혈색소를 측정한 결과 5.9%까지 호전되었고, 몸무게도 3kg이 감소된 상태였습니다. 아직 과체중 상태였지만, 계속 노력하기로 약속하고 3개월에 한 번씩 외래에 와서 수치를 확인하고 있습니다. 이처럼 식이 조절과 운동 습관의 변화만으로도 당뇨병의 인슐린 저항성이 개선되고, 당화혈색소 수치를 효과적으로 낮출 수 있습니다.

    식이 조절이 중요한 이유
    우선 당뇨 식단에서 ‘식이 조절’이 중요한 이유부터 살펴보겠습니다. 당뇨병 환자는 섭취하는 음식의 종류와 전체 섭취 칼로리를 제한하고, 특히 이전보다 고혈당을 유발하는 음식의 섭취를 줄여야 합니다. 왜냐하면 당뇨병의 인슐린 저항성 악화 기전이 바로 ‘혈당 수치의 급격한 변화’에서부터 시작되기 때문입니다. 혈당이 급격히 상승하면 췌장에서 인슐린을 과도하게 분비하고, 이렇게 급격히 분비되는 인슐린은 혈당을 갑자기 낮추게 됩니다.

    문제는 이렇게 혈당과 인슐린 농도의 급격한 변화가 반복될수록, 간, 근육, 지방 등의 말초 조직에서 반응이 점점 둔해지게 된다는 것입니다. 마치 강한 자극도 반복되면 무뎌지듯, 세포 역시 인슐린에 대한 반응성이 서서히 떨어집니다. 그러나 이때, 적절한 식이 조절을 한다면 고혈당의 발생 빈도를 줄일 수 있습니다. 혈당 수치가 급변하지 않게 되므로 꼭 필요한 순간에만 적당한 양의 인슐린이 분비될 수 있습니다. 이렇게 지친 췌장이 회복되고, 말초 조직의 인슐린 저항성도 점차 호전되게 됩니다.

    운동으로 인슐린 저항성이 호전
    당뇨병환자에게 운동은 어떤 영향을 미칠까요? 운동을 지속하다 보면 자연스럽게 근육의 활용도가 높아지고 근육량도 증가하게 됩니다. 또한 말초 지방 조직이 감소하면서 지방간 역시 개선되는 효과가 나타납니다. 비만 세포에서는 각종 사이토카인 등의 유해한 염증성 화학 물질이 분비되는데, 이 또한 인슐린 저항성을 악화시키는 주요 원인 중 하나입니다. 

    따라서 비만 세포의 양이 줄어드는 것 자체만으로도 당뇨병에 도움이 됩니다. 운동을 통해 지방 조직이 감소하면, 설령 전체 체중의 변화가 크지 않더라도 근육은 늘고 지방은 줄어들어 체지방 비율이 점차 개선됩니다. 이렇게 점점 체지방 비율이 좋아지면 장기적으로 당뇨병 악화를 예방하는 효과까지 기대할 수 있습니다.

    결국 당뇨병환자에게는 식사 조절 및 올바른 식이 습관을 아는 것, 그리고 운동 습관을 제대로 만드는 것, 2가지가 모두 중요합니다. 뚱뚱하지 않은 당뇨병환자에게도 인슐린 저항성을 개선한다는 측면에서 식이 조절과 운동은 꼭 필요한 요소입니다. 하물며 비만인 당뇨병환자에게는 말할 것도 없이 더 중요합니다. 비만인 경우에는 식단과 운동을 통해 체중 감량까지 이루어져야 하기 때문입니다. 실제로 비만인 당뇨병환자가 최소 6개월간 적어도 5% 이상의 체중을 감량했을 때, 혈당은 물론 지질, 혈압 수치까지 개선되는 효과가 있었다는 대규모 연구 결과도 보고된 바 있습니다. 따라서 이는 단순한 권장 사항이 아니라, 꼭 실천해야 할 중요한 치료 전략입니다.

    결과적으로 당뇨병환자에게 있어서 비만 여부와 관계없이 가장 중요한 것은 ‘생활 습관 개선’입니다. 식이 조절과 운동 습관, 2가지 모두 중요한 것임을 잊지 말고, 비만인 경우는 더욱 철저한 실천이 필요하다는 점을 명심해야 합니다.


    당뇨환자는 어떻게 먹어야 할까요?
    어떤 탄수화물을 선택해야 할까요?
    탄수화물의 양보다 중요한 것은 종류입니다. 정제 탄수화물은 맛있지만 최대한 피해야 합니다. 당 지수와 당 부하지수를 보면 그 이유가 명확해집니다. 식품의 당 지수 및 당 부하지수를 확인하는 습관을 생활화해야 합니다.

    당뇨병환자들이 탄수화물을 섭취할 때는 단순히 ‘얼마나 섭취하느냐’만이 아니라 ‘어떤 종류의 탄수화물이냐’가 훨씬 중요합니다. 특히 정제 탄수화물보다는 복합 탄수화물을 선택하는 것이 바람직합니다.

    정제 탄수화물은 인공적인 도정 과정이나 정제 과정을 거쳐 섬유질과 영양분이 제거된 상태의 식품입니다. 백미, 밀가루, 설탕 등이 대표적입니다. 원래 곡류는 껍질층이 있어 소화가 느리게 되는 구조인데 백미는 이 껍질층을 다 벗겨낸 상태이다 보니 식감이 부드럽습니다. 

    껍질층의 소화 과정을 다 생략했기 때문에 빠른 속도로 당을 올리는 식품이 된 것입니다. 비슷한 원리로 국수, 빵, 전, 떡과 같은 식품들도 부드러운 식감만큼 빠른 속도로 소화되어 당을 급격히 올립니다.

    이때 탄수화물이 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지를 평가하는 대표적인 지표가 바로 당 지수(GI)와 당 부하지수(GL)입니다. 두 지표의 개념과 차이를 이해하면 식단 구성에 훨씬 더 합리적인 기준을 세울 수 있습니다.

    당 지수(GI, Glycemic Index)
    우선 GI(Glycemic Index, 당 지수)는 특정 식품 속 탄수화물 50g을 섭취했을 때 혈당이 얼마나 빠르고 크게 상승하는지를 나타내는 지표입니다. 정제 포도당 50g 섭취 시의 혈당 반응(100)을 기준을 놓고, 각각의 식품을 먹었을 때의 혈당 반응 곡선을 측정해 GI수치로 환산한 것입니다. 예를 들어 흰쌀밥의 GI(당 지수)가 85라면, 이는 정제 포도당 50g을 먹었을 때 약 85% 수준으로 혈당이 올라간다는 의미입니다.

    이렇게 여러 식품들을 0~100 사이의 수치로 책정하는데, 당 지수가 높은 식품일수록 혈당을 빨리 올리며 그에 따라 인슐린 분비도 급격히 증가합니다. 과도한 인슐린 분비는 빠른 속도로 당이 저장되게 하고, 이로 인해 체지방 축적이 심해져 비만에 이르게 됩니다. 동시에 혈당도 금방 떨어지기 때문에, 금세 허기가 찾아와 과식과 폭식으로 이어질 위험도 커집니다.

    반대로 당 지수가 낮은 식품은 혈당을 천천히 올리고, 그에 따른 인슐린 분비도 완만하게 증가합니다. 이 경우 우리 몸에서 필요한 만큼 당 에너지를 충분히 소모하고 남는 양만 천천히 저장되기 때문에, 체지방이 쉽게 쌓이지 않습니다. 또한 혈당이 서서히 오르고 떨어지기 때문에, 포만감이 오랫동안 지속되는 장점이 있습니다. 따라서 당뇨병환자에게는 고당 식품보다는 저당 식품을 선택하는 것이 혈당 조절에 더 유리합니다.

    당 부하지수(GL)당뇨병환자들은 GI(당 지수)뿐만 아니라 GL(당 부하지수)도 함께 알아두는 것이 좋습니다. GL(당 부하지수)은 식품의 당 지수(GI)와 1회 섭취 시 포함된 탄수화물의 양을 함께 고려한 값입니다.

    예를 들어 삶은 감자의 GI(당 지수)는 85 정도로 높은 편입니다. 그런데 작은 주먹 하나 크기인 100g에는 탄수화물이 약 17g 포함되어 있습니다. 이를 당 부하 계산 공식(GL=GI×탄수화물양/100)에 따라 계산하면, 삶은 감자의 당 부하지수는 13 정도로 낮은 편입니다. 하지만 여기서 안심하고 2~3개 이상으로 많이 먹는다면 혈당은 크게 상승할 수 있습니다.

    결국 당 지수만큼이나 중요한 것이 실제 한 끼에 먹는 양입니다. 그러므로 GI지수만 볼 것이 아니라 GL지수도 함께 확인해야 합니다. 당 부하지수 공식에 따라 직접 계산해보는 습관을 들이면, 보다 정확한 식사 조절에 도움이 될 수 있습니다.

    당뇨병환자들은 기본적으로 GI(당 지수)가 낮은 식품을 중심으로 고르는 습관을 갖되, GL(당 부하지수)을 고려해 적절한 섭취량을 조절할 수 있어야 합니다. 저당 식품이라 하더라도 많이 먹으면 총 탄수화물 섭취량이 많아져서 혈당이 올라갈 수밖에 없다는 점을 잊어서는 안 됩니다.

    저당 지수 식품의 예시는 다음과 같습니다.
    ?통 곡물: 현미, 귀리, 통밀빵, 보리 등
    ?콩류: 검정콩, 강낭콩, 병아리콩 등
    ?채소류: 녹황색 채소(브로콜리, 시금치, 양배추), 가지, 토마토 등
    ?과일(저당 지수인 것 위주로 적정량): 사과, 배, 체리, 딸기, 자몽 등(단, 과일도 과다 섭취 시 탄수화물 과잉이 될 수 있으므로 적정량을 지키는 것이 중요)


    당뇨환자는 어떻게 운동해야 할까요?
    유산소 운동의 종류와 칼로리 소모량, 상세한 운동 계획은?
    유산소 운동의 효과를 잘 이해했다면, 이제는 실제로 몸을 움직이는 구체적인 계획이 필요합니다. 체력과 체중, 생활 리듬에 맞게 운동의 종류와 강도를 조절하면, 누구나 안전하게 혈당을 관리할 수 있습니다.

    걷기, 자전거 타기, 수영, 조깅, 등산 등은 모두 대표적인 유산소 운동으로, 꾸준히 실천하면 혈당뿐 아니라 체중과 혈압 조절에도 도움이 됩니다. 특히 식사 후 30분 이내에 가벼운 산책이나 저강도 운동을 하면, 식후 혈당 상승을 효과적으로 완화할 수 있습니다. 운동 시간은 하루 30분 이상, 주 5회 정도가 권장되지만 처음에는 10~15분부터 시작해 점차 늘리는 것이 안전합니다.

    이번에는 유산소 운동의 종류와 칼로리 소모량, 상세한 운동 계획을 구체적으로 알아보겠습니다. 각 운동의 칼로리 소모량은 체중이 60~70kg인 일반 성인을 기준으로 한 대략적인 평균치입니다. 사람마다 기초대사량, 운동 강도, 숙련도, 체중 등에 따라 차이가 있으니 참고용으로 보면 됩니다.

    유산소 운동의 종류
    첫 번째 운동은 ‘빠르게 걷기(파워 워킹)’입니다. 시속 5~6km 정도로, 약간 숨이 찰 정도의 속도로 걷는 운동입니다. 30분 걸었을 때 소모되는 칼로리는 약 120~180kcal입니다. 가벼운 복장과 운동화를 착용하고, 일상에서 쉽게 실천 가능합니다. 게다가 관절 부담이 비교적 적어 초보자, 체중이 많이 나가는 경우, 무릎이 약한 경우에도 가능합니다.

    두 번째 운동은 ‘가벼운 조깅 또는 천천히 달리기’입니다. 시속 7~8km 정도의 속도로, 편안히 조깅하는 페이스입니다. 30분 조깅 시 소모 칼로리는 약 200~300kcal입니다. 걷기보다 심폐 지구력을 높이는 데 더 효과적입니다. 발 모양, 보행 습관에 맞는 러닝화를 착용해야 무릎, 발목 부상을 예방할 수 있습니다.

    세 번째 운동은 ‘실내 사이클(자전거 타기)’입니다. 운동 강도는 중등도(페달을 밟을 때 약간 숨이 차며, 땀도 나는 정도)입니다. 30분 실내 사이클 시 소모 칼로리는 약 150~250kcal입니다. 무릎, 발목 관절에 주는 충격이 상대적으로 적어 당뇨병성 말초신경병증이 있거나 비만인 환자에게 유리한 운동입니다. 다만 실외 자전거를 탈 때는 도로 사정에 따라 안전에 주의해야 하며, 특히 말초신경병증이 있는 경우에는 발이 다치지 않도록 주의해야 합니다.

    네 번째 운동은, ‘수영 또는 아쿠아 에어로빅’입니다. 중등도 속도로 수영 시 전신 운동 효과가 큽니다. 30분 수영 시 소모 칼로리는 약 200~300kcal(영법, 숙련도에 따라 차이 큼)입니다. 물의 부력으로 관절에 부담이 적어서 말초신경병증이나 비만 환자에게 추천하며, 무릎이 아픈 관절 환자에게도 권장됩니다. 다만 물속에서 위험한 상황이 발생 시 대처가 어려울 수 있으므로 어지럼증이나 저혈당에 더 유의해야 합니다.

    다섯 번째 운동은 ‘에어로빅 ? 댄스 운동’입니다. 운동 강도는 중등도입니다. 30분 에어로빅 시 소모 칼로리는 약 180~250kcal입니다. 음악과 함께하면 운동을 지속할 수 있는 동기가 높아집니다. 다만 무리하지 않는 강도로 단계적으로 진행해야 합니다.

    유산소 운동 계획 예시
    첫째, 주 5회 운동(하루 30분 기준) 계획의 예시는 다음과 같습니다.
    ?월 · 수 · 금: 빠르게 걷기 30분(평균 소모 칼로리 120~180kcal)
    ?화: 실내 사이클 30분(평균 소모 칼로리)
    ?목: 가벼운 조깅 30분(평균 소모 칼로리 200~300kcal)

    주 5회 운동 시 총 소모 칼로리는 개인 차는 있지만, 일주일에 대략 2000kcal 전후가 됩니다. 실내 운동과 실외 운동을 적절히 조합하면서, 몸 상태에 따라 강도를 조절하면 됩니다.

    둘째, 주 3회 운동(월, 수, 금에 실시. 하루 45~60분 기준)할 경우, 하루치 계획 예시는 다음과 같습니다.
    ?10분 준비운동(가벼운 스트레칭)
    ?30~40분 유산소(빠르게 걷기, 수영, 사이클 중 택1)
    ?5~10분 정리운동(스트레칭, 호흡 정리)

    이렇게 주 3회를 하더라도 한 번 할 때 운동을 지속하는 시간을 늘리면 전체적인 운동량을 충분히 확보할 수 있습니다.