안녕하세요. 요리하루입니다.

맛있는 거 먹는 게 삶의 큰 행복인데 몸 관리도 하고 싶은 분들, 반복적인 다이어트의 성공과 실패를 반복하며 스트레스를 겪는 분들께 조금이나마 위로와 도움이 되고자, 제 경험담과 함께 다이어트 가치관을 나누며 이 책을 시작합니다.

20대 중반부터 일 때문에 한동안 마른 몸에 집착하던 시기가 있었어요. 살이 잘 찌는 체질은 아니었던 터라 다이어트라는 걸 생각해 본 적 없이 살아왔는데, 얼굴살이 유난히 많은 체질이다 보니 충분히 날씬한 몸이어도 '너무 살이 쪘다. 더 말라야 한다'라는 이야기를 자주 듣곤 했어요.

엄청난 압박감에 내 몸과 내 성향에 맞는 다이어트를 고민해보지 못한 채 무작정 헬스장 PT 등록과 함께 정형화된 다이어트를 시작했고, 그렇게 고통과 우울의 날들이 시작되었습니다.

오랜 시간 맛집 블로그를 운영했을 정도로 맛을 즐기는 게 취미였던 저에게 닥쳐온 '닭 가슴살, 드레싱 없는 샐러드, 양배추, 고구마, 바나나, 무염에 가까운 저염'에 대한 압박은 살을 빼는 데 도움을 주는 식단이라기보다 저를 가두는 감옥에 가까웠어요.

'나는 오늘부터 코치님이 추천한 다이어트 식단만 먹을 거야'라고 생각하는 순간부터 안 좋아하던 음식도 먹고 싶어질 정도로 음식에 대한 열망이 너무 커졌고, 그 과정에서 식단을 어기게 되면 '오늘은 이미 망했으니 내일부터 잘해야지. 오늘 망한 김에 먹고 싶은 거 그냥 다 먹고 내일부터는 식단 철저히 지킬 거야. 그렇다면 먹을 기회는 오늘뿐!'이라는 이상한 생각에 잠식돼 폭식을 반복하는 악순환에 빠지기도 했어요.

그런 식으로 식단에 성공한 날, 실패한 날이 반복되는 과정에서 실패한 날이 누적되자, 스스로가 미워지기 시작하면서 자존감이 흔들리기 시작했어요.

심지어 그 패턴을 반복하다 보니 오히려 다이어트를 시작하고 살면서 겪어 본 적 없는 정도로 살이 더 찌는 황당한 상황에 처했지 뭐예요? 살 뺀다고 사람도 잘 안 만나고 하루에 운동을 2~3시간씩 하는데도 말이에요??

아니 이게 무슨 말도 안 되는 상황인지, 다시 생각해도 기가 차서 말이 안 나오네요 하하.

이거 하나 제대로 못하는 나에 대한 자기혐오가 생기고, 그것이 우울증으로 이어지며 맘껏 울지도 못해 음식을 욱여넣는 습관적 폭식증과 함께 몸과 마음이 진흙탕 같은 시간을 몇 년이나 보냈던 것 같아요.

지금 생각하면 나에게 맞는 유연한 방식을 잘 몰랐던 그때의 제가 많이 안쓰러운데, 당시에 저는 스스로를 한심한 인간 취급하기 바빴던 게 참 안타까운 기억입니다.

성격도 지나치게 예민해지고 우울감이 심해져 이러다 큰일 나겠다 싶던 어느 날, 어릴 적부터 식재료에 흥미가 많고 요리를 좋아하던 제 기질을 살려 다이어트의 기본은 지키되 최대한 맛있게 먹는 요리를 만들기 시작했어요.

여전히 일주일~한 달 단위로 성공과 실패를 반복했지만, 포기하지 않고 조금씩 나아지다 결국은 목표를 이루는 감격스러운 날을 맞이하며 스스로를 믿게 되는 경험이 생겼답니다.

그러다 큰 깨달음을 얻는 경험이 한번 찾아왔어요.

사고로 인해 수술 및 재활 기간을 1년간 거치며 모든 걸 내려놓고 쉬게 되었는데요. 쉬는 김에 몸과 마음이 지친 나를 위해 맛있고 건강한 집밥을 챙겨 먹으며 강박적으로 하던 운동, 정형화된 다이어트 식단 그리고 매일 몸무게를 체크하던 것도 그만두고 살다 보니, 음식에 대한 집착과 절박하게 폭식을 하는 날이 자연스럽게 사라지게 되더라구요.

그러다 보니 아무리 운동을 하고 식단을 해도 안 빠지는 걸 넘어 다시 찌고 빠지고를 반복한 세월이 억울할 정도로, 언제 빠졌는지도 모르게 부기와 군살이 싹 빠져 원하던 수준의 마른 몸이 되어있지 뭐예요? 억지로 식단 조절을 하지 않고 먹고 싶은 걸 충분히 먹으며 지냈는데도요.

참 허무하고 황당하죠? 하하.

물론 단순히 저것만으로 된 건 아니고, 내가 겪는 마음의 병에 대해 열심히 공부해 스스로 치유와 회복을 거치는 과정도 많은 도움이 되었답니다.

그 과정에서 제가 정말 크게 깨달은 건, 모든 악순환의 시작은 ‘나의 성향과 상황을 정확히 파악하고 고려하지 않은 다이어트’, ‘다이어트=내가 좋아하는 맛있는 음식은 전부 포기’라는 편견에 갇히면서부터 시작된다는 거였어요.

무염식, 저염식, 물론 건강에 참 좋겠죠. 하지만 외부 활동을 하며 주기적으로 외식을 하게 되는 상황에서 집에서만 막연하게 저염 또는 무염식을 하다 보니 몸의 밸런스가 깨져서 그런지 간이 맛있게 된 음식만 먹으면 굉장히 잘 붓는 몸으로 바뀌어 있더라구요.

일반적인 간의 음식을 먹으며 살이 많이 빠지는 걸 경험하다 보니, 꼭 무염식이나 저염식을 하지 않고 일반적인 수준의 간을 한 음식을 먹더라도 몸이 무조건 붓거나 살이 안 빠지는 게 아니라는 데이터가 쌓였고, ‘저염이냐 아니냐, 닭 가슴살이냐 아니냐’보다 ‘한 번에 얼마나 많이 먹었고, 섞지 않고 먹었느냐가 가장 빌런이다’라는 제 경험상의 결론을 얻게 되었어요.

그래서 ‘간을 일반적인 속세 맛으로 맛있게 먹되 식재료 선택과 한 번에 먹는 양, 그리고 먹는 패턴 관리를 영리하게 잘 하면 살이 찌지 않는 몸을 즐겁게 유지할 수 있다’라는 확신도 갖게 됐구요.

이런 제 경험을 바탕으로 맛있게 살 안 찌는 요리들을 여러분과 공유하며 여러분께 조금이나마 도움과 위로가 되고 싶은 마음에 이 책을 쓰게 되었습니다.

극단적으로 말라야만 하는 특수한 상황이 아니라면, 우리 모두 너무 고통받을 필요는 없잖아요? 단기간에 마른 몸을 만들어야 할 땐 타이트하게 식단을 해야겠지만, 늘 그렇게만 먹고 살면 삶이 너무 재미가 없으니까요. 살이 좀 찌더라도 다시 즐겁게 뺄 수 있고, 매일 맛있게 즐기며 살 안 찌는 삶을 우리 함께 즐겨 보아요.

다이어트는 단기간에 체중을 빼기 위한 프로젝트가 아니라 오래 지속할 수 있는 생활 습관이라고 생각합니다. 저는 음식을 참거나 특정 식품을 무조건 금지하기보다 맛있게 먹으면서도 자연스럽게 균형을 맞추는 방식을 추구해 왔어요.

이 원칙들은 제가 오랜 시간 시행착오를 거치며 정리한 기준들입니다. 정답은 아니지만, 식사 관리가 힘들어질 때 다시 중심을 잡는 데 도움이 되길 바랍니다.

배고픈 다이어트는 사람을 음식 앞에서 절박하게 만들고 맛이 없는 다이어트는 삶의 질을 떨어뜨려 마음의 병을 만들고 지속이 어렵다.

열량이 낮고 성분이 좋은 음식을 먹어도 위장이 쉴 틈 없이 계속 먹어서 공복 시간이 없다면, 원하는 대로 살이 빠지지 않을 가능성이 크다. 다이어트 음식이라 해도 계속 먹으면 식단 조절을 한 것 같은 기분이지만 살은 안 빠진다. 적당히 과식하지 않는 끼니를 챙기고 위장에게 식사 사이 사이 '공복'이라는 쉬는 시간을 꼭 줘야 한다.

한 끼 망했다고 하루가 망한 건 아니다. 한 끼 정도 고삐를 놓쳤을 뿐 다시 잡으면 그만인 일이니 너무 과장해 생각하지 말자.

다양한 정보를 참고하되, 남들이 하는 걸 무조건 똑같이 따라하기보다 내 성향, 상황, 몸의 변화를 관찰하며 나에게 가장 잘 맞는 방식을 찾아가야 가장 효과적인 관리력이 가능하다. 단, 피치 못할 상황 때문이라 스스로를 속이는 비겁한 핑계는 대지 말자.

외부 음식 또는 자극적인 음식, 고당 음식을 자주 먹는 주간엔 식욕 컨트롤이 더 힘들어진다. 그럴 때 4일~일주일만 건강한 집밥을 반복하면 다시 잘 할 수 있다는 자신감이 생기는 몸 상태로 돌아오니 믿음을 잃지 말고 그냥 하면 된다.

탄수화물만 줄여도 훨씬 덜 찌고 잘 빠진다. 맛을 잘 챙겨 먹으면 탄수화물을 줄이거나 안 먹어도 크게 힘들지 않다.

배가 차면 멈추고 다음 끼니에 또 먹으면 된다는 여유 있는 마음을 가져야 한다.   

넘치는 식욕 앞에서 마음이 너무 흔들릴 땐 내 추구미 몸매를 가장 강한 형태의 자신감으로 보여주는 모델의 사진이나 영상을 보면 마음을 잡는데 도움이 된다. 단, 예쁜 척 멋진 척하는 모습 말고 진정성 있는 건강한 자아감, 자존감을 봐야 한다.

식사 조절 첫 4일은 몸이 적응하는 혼돈의 시간이라 몸의 변화도 딱히 느껴지지 않고 먹던 관성에 의해 몸도 멘탈도 가장 힘들다. 그 4일만 잘 버티면 신기할 정도로 하루하루 진정되는 식욕과 몸의 변화가 잘 된다는 걸 잊지 말자.

잠들기 최소 4시간 전부터는 먹지 않기, 마지막 끼니부터 다음날 첫 끼까지 공복 16시간 유지하기만 잘 지켜도 식욕 조절과 살이 찌지 않는데 큰 도움이 된다.

계획을 세우고 지키는 건 좋지만, 중간 중간 발생하는 변수에 맞춰 계획을 변경할 수 있는 유연한 태도가 중요하다. 계획을 완벽하게 지키는 것에 너무 집착하면 과도한 스트레스와 예민함에 짓눌려 건강한 마음으로 꾸준히 지속하기 어렵다.

만족스러운 맛의 식사를 즐기면 가짜 배고픔이 잘 안 생기는데, 만족스럽지 않은 식사를 하면 욕구 불만에서 비롯된 가짜 배고픔이 자주 생긴다. 그러니 애매하게 먹지 말고 이왕 먹는 거 맛있게 먹을 수 있는 요리를 해먹자.

매일 단백질을 잘 챙겨 먹어야 헛헛함으로 자꾸 음식을 찾지 않는 안정적인 몸 상태가 된다.

연달아 3일 이상 과하게 먹으면 부기가 아닌 살이 되기 시작하고 식욕 컨트롤이 어렵다. 최대 3일에서 반드시 멈추자.

탄수화물이나 지방은 무조건 살이 찐다, 당분은 대체당만 먹어야 한다는 편견에 갇히면 내 미각은 물론 생각의 폭도 좁아진다. 영리하게 식사를 즐기며 폭넓고 즐거운 삶을 살아야 오래 지속할 수 있다.

부드럽고 산뜻한 맛과 식감이라 하루의 첫 끼로 선택하기 좋은 메뉴예요. 소화가 잘 안되고 더부룩한데, 굶는 건 싫을 때 가볍게 드셔 보세요. 다이어트 중 식간에 너무 배고프거나 디저트가 당길 때 먹기에도 좋아요.

Ingredients

식사 대용 1인분

사과 1개(약 170g), 마 150~160g

양념: 아카시아 꿀 3~4바퀴(생략 가능)

Recipe

재료 손질

사과와 마는 모두 껍질을 벗겨 주세요.

조리 과정

강판에 사과와 마를 갈아 주세요.

그릇에 담아 아카시아 꿀을 뿌린 뒤 섞어 주세요.

TIP'S

꿀을 첨가하지 않아도 자연 그대로의 맛이 좋은 한 그릇이에요. 당분 섭취를 줄이고 싶다면 아카시아 꿀을 생략해 주세요.

마 특성상 전체적인 식감이 미끈거려요. 낫토, 토란류의 미끈거리는 질감을 못 드시는 분들은 이 부분을 꼭 참고하세요.

씹는 식감을 원할 경우 완숙 바나나를 얇게 자르거나 사과를 1cm 크기로 깍둑 썰기해 소량 곁들여도 좋아요.

포만감이 굉장히 큰 재료 조합이라 많이 안 먹은 것 같아도 배가 많이 불러요. 먹고 시간이 지난수록 배에서 양이 더 불어나는 느낌이라 한 번에 너무 많이 먹으면 체할 수 있으니 '아, 배부르다'하는 느낌이 왔을 때 바로 숟가락을 내려 놓는 걸 추천해요

건강한 식사는 냉장고를 채우는 순간부터 시작됩니다. 어떤 재료를 고르고, 어떻게 보관하며, 무엇을 자주 활용하는지에 따라 식사 관리의 지속 가능성은 크게 달라져요. 제가 평소 습관적으로 지키는 몇 가지 기준을 소개합니다. 

신선도는 보관법에서 결정돼요

채소류는 세척하지 않은 채 키친타월로 감싼 뒤 진공 밀폐 용기나 지퍼백에 넣어 공기를 최대한 빼고 밀봉 보관하면 훨씬 오래 신선하게 보관할 수 있어요.

좋은 재료는 좋은 식습관을 만들어요

퀄리티를 고려하지 않고 무조건 가장 저렴한 걸 고르면 그만큼 신선도와 맛이 떨어지는 경우가 많고, 그 사실을 내가 이미 알고 있기 때문에 무의식적으로 내가 먹는 음식에 대한 신뢰도와 호감도가 떨어져요. 그러다 보면 외부 음식을 먹고 싶은 마음을 부추겨 건강한 집밥의 지속 가능성과 멀어질 수 있답니다. 꼭 값비싼 걸 고른다기보다 식재료의 신선도와 맛 퀄리티를 중요하게 여겨 주세요. 그러다 보면 내가 만든 음식에 대한 신뢰도가 그만큼 올라가서 더 자부심 있고 즐거운 마음으로 식사 관리를 지속할 수 있을 거예요.

냉장고에는 쉽게 사용할 수 있는 재료를 늘 준비해 두세요

식단 관리를 오래 지속하려면 의지보다 환경이 더 중요해요. 배가 고프거나 피곤할 때도 바로 요리할 수 있도록 조리가 쉬운 채소와 두부, 달걀, 버섯 같은 재료를 냉장고에 미리 준비해 두세요.

반대로 손질이 번거롭거나 조리 시간이 오래 걸리는 재료만 가득 있으면 결국 배달 음식이나 외식에 손이 가기 쉬워집니다. 건강한 집밥을 더 자주 먹고 싶다면, 냉장고를 열었을 때 쉽게 활용할 수 있는 재료들이 먼저 눈에 들어오도록 만들어 보세요.

컬리플라워 라이스는 100% 채소이지만, 잘 볶으면 밥과 같은 식감이 돼요. 실제 볶음밥을 먹는 것과 같은 맛과 식감이라 밥을 억지로 참았다는 느낌의 보상 심리가 발생하지 않아 식단 관리 중 볶음밥이 먹고 싶을 때 도움이 많이 될 거예요.

냉동 컬리플라워 라이스 210g, 당근 40g, 양파 70g, 감자 70g, 현미유 적당량, 애호박 70g, 표고버섯 35g

양념: 소금 2~3꼬집, 매운 카레가루 25g, 순후추 넉넉히

달걀: 지단 달걀 2개, 소금 1꼬집, 현미유 적당량

토핑: 타바스코 스리라차 소스 또는 저당 케첩 적당량, 마늘 분태 적당량(생략 가능), 분쇄 페페론치노 적당량(생략 가능)

재료 손질

냉동 컬리플라워 라이스를 사용하기 3시간 전에 실온에 꺼내 해동해 두거나 냉동 상태 그대로 전자레인지에 3분간 돌려 냉기가 하나도 없도록 해동해 주세요. 시간은 대략적인 기준이에요. 뜨거울 필요 없이 냉기만 없애 실온 상태로 맞춰 주세요.   

당근은 3mm, 양파와 감자는 5mm 크기로 잘라 주세요.  

달걀에 소금을 넣고 멍울이 없도록 곱게 풀어 주세요.  

조리 과정

약불에서 예열한 팬에 현미유를 1바퀴 두르고 달걀 물을 모두 부어 넣은 다음 불을 끄고 조리용 주걱을 사용해 달걀 물을 가운데로 살살 모아가며 몽글몽글하고 두께감이 두툼한 형태의 반숙 지단으로 익히 주세요.

달걀을 덜어낸 다음 팬에 현미유를 2바퀴 더 두르고 당근, 양파, 감자, 컬리플라워 라이스를 넣어서 약 7~8분간 볶아 주세요. 이때, 팬 뚜껑을 덮어놓고 약 3분에 한 번씩 뒤적이며 익히면 손도 편하고 채소를 속까지 빠르게 익히는 데 도움이 됩니다.

5번의 재료를 익히는 동안 애호박과 표고버섯을 5mm 크기로 잘라 주세요.

5번의 재료들이 70% 익으면 애호박을 넣고 중약불로 올린 다음 애호박이 완전히 익을 때까지 약 5분간 볶아 주세요. 이때, 역시 팬 뚜껑을 덮어 놓고 1~2분에 한 번씩 뒤적이며 익히면 손도 편하고 재료들이 속까지 빠르게 익히는 데 도움이 됩니다.

애호박이 익으면 표고버섯, 소금, 매운 카레가루를 넣고 현미유를 1~2바퀴 더 두른 다음 중불로 올려서 표고버섯이 완전히 익을 때까지 수분을 바짝 날리며 약 2분간 볶아 주세요.

불을 끄고 순후추를 넉넉히 넣고 섞어 주세요.

볶음밥 위에 달걀 지단을 얹고 타바스코 스리라차 또는 케첩을 뿌려주세요. 취향에 따라 마늘 분태, 분쇄 페페론치노를 적당히 뿌리면 더 맛있어요.

SERVE WITH

저염 김치를 곁들이면 좋아요.

TIP'S

컬리플라워 라이스 볶음밥을 만들 때 중요한 첫 번째 포인트는 해동 후 사용해야 조리 시간을 많이 단축할 수 있다는 거예요. 냉동된 컬리플라워 라이스를 바로 볶으면 밥과 같은 식감이 날 때까지 익히는 데 시간이 오래 걸려요. 만약 해동하지 않고 냉동 상태로 사용한다면 컬리플라워 라이스만 먼저 10분간 볶은 뒤에 당근, 양파, 감자를 넣으세요.   

두 번째 포인트는 밥처럼 느껴지는 식감을 내려면 컬리플라워 라이스가 묵직한 형태로 질감 변화가 올 때까지 약불에서 천천히 볶아야 하는 거예요. 센불로 적당히 익힐 만금만 볶으면 그냥 아삭한 채소 볶음이 됩니다.   

볶음밥 양념용 소금은 2꼬집 넣어 볶은 다음 맛을 보고 추가 여부를 결정해 주세요.   

컬리플라워 라이스를 실온에 자연 해동할 땐 폭이 넓은 그릇에 펼쳐 담고 최소 3시간은 두어야 실온 상태로 해동이 돼요. 폭이 좁고 깊은 그릇에 담아두면 일부분 해동이 덜 될 수 있어요.   

넉넉한 1인분이기 때문에 다이어트 중엔 반으로 나눠서 2끼로 먹어도 좋아요.   

달걀 지단의 간 맞춤은 케첩 또는 타바스코 스리라차를 뿌릴 걸 감안해서 저염으로 잡았어요. 아무것도 안 뿌리고 먹는 경우엔 달걀 2개당 소금 2꼬집으로 간을 맞춰주세요.   

달걀 지단은 맛보단 단백질 전용이기 때문에 볶음밥만 먹어도 좋아요.   

팬 뚜껑을 열 때 팬 뚜껑에 고이는 물이 볶음밥 안으로 쏟아져 들어가지 않게 조심해 주세요. 물이 볶음밥으로 들어가면 질척한 질감으로 완성될 수 있어요.